Kasvisten, hedelmien ja marjojen suositeltu määrä on nyt 500–800 grammaa päivässä aiemman puolen kilon sijaan.
FinRavinto-tutkimuksen mukaan keskiverto suomalainen syö tuoreita kasviksia keskimäärin 350 grammaa päivässä. Matkaa suositusten saavuttamiseen siis on.
Marttaliiton ruoan ja kodinhoidon johtava asiantuntija Niina Silander myöntää, että uusiin suosituksiin yltäminen vaatii sekä suunnitelmallisuutta että perinteisten ruokaohjeiden tuunausta.
– Ymmärrän myös huolen hinnasta, mutta terveellisiä ja kasvisvoittoisia ruokia voi tehdä myös edullisesti, Silander lupaa.
Silander lähtee kanssamme ruokaostoksille näyttämään, millaisia valintoja ostoskärryyn kannattaa tehdä.
Sesonki- ja varastovihannekset
Ensimmäisenä suuntaamme hedelmä- ja vihannesosaston sesonkihyllylle. Silanderin mukaan se, mikä on juuri sillä hetkellä sesongissa, on usein myös edullisempaa.
Kannattaa aloittaa itselle tutuista suosikkikasviksista, mutta Silander suosittelee myös kokeilemaan aina jotain uutta.
Tällä hetkellä sesongissa ovat esimerkiksi persimonit.
Silanderin mukaan arkeen kannattaa miettiä sellaisia ruokia, jotka ovat valmiiksi kasvisvoittoisia, kuten keitot ja peltiruoat eli vaikkapa uunijuurekset.
Sesonkihyllyltä suuntaammekin seuraavaksi varastojuuresten luo.
– Suomessa saa varastokasviksia, eli esimerkiksi porkkanaa, punajuurta ja kaalia suhteellisen edullisesti ympäri vuoden. Niistä saa myös helposti painoa kasviskoriin eli niistä kannattaa muodostaa aterioiden pohjaa. Hyvin haastavaa on yrittää saada 800 grammaa päivässä täyteen lehtisalaattia syömällä.
Poimimme ostoskoriin myös pussillisen lanttuja. Lantut toimivat keitoissa ja uunijuureksena sekä ihan raakanakin dippivihanneksena.
– Lanttu on kotimainen c-vitamiinipommi. Siinä on lähes yhtä paljon c-vitamiinia kuin appelsiinissa, ja enemmän kuin mandariinissa, Silander kertoo.
Pakasteet
Uusi suositus tarkoittaa käytännössä viidestä yhdeksään annosta kasviksia, kun yksi annos on esimerkiksi puolitoista desilitraa salaattia, yksi desilitra marjoja tai yksi keskikokoinen hedelmä.
Silanderin mukaan suosituksesta puolet voisi olla hedelmiä ja marjoja ja toinen puoli vihanneksia ja kasviksia.
Martat neuvovat valitsemaan lautaselle viittä eri väriä. Muistisääntö auttaa syömään kasviksia, hedelmiä ja marjoja monipuolisesti, mikä on tärkeää.
Seuraavaksi nappaammekin punakaalia, josta voi raasteen lisäksi tehdä vaikkapa kaalilaatikkoa.
Edullisia kasviksia löytyy myös pakastealtaasta. Pakastevihanneksilla saa helposti väriä ja monipuolisuutta ruoka-annoksiin.
Marjoja olisi hyvä syödä Silanderin mukaan muutama desi päivässä.
– Tähän aikaan vuodesta tuoreet marjat ovat usein ulkomaisia ja usein aika hintavia, joten pakasteosastolta kannattaa ehdottomasti valita kotimaisia marjoja, joita voi syödä sellaisenaan puuron ja jugurtin kera, tai lisätä smoothien joukkoon.
Tosin Silander joutuu kaupassa toteamaan, että kotimaiset marjapakasteet eivät ole kovin edullisia. Puolukkaa saa alle kuuden euron kilohinnalla.
Palkokasvit
Kasvisten lisäksi palkokasveja suositellaan 50–100 grammaa päivässä. Se on esimerkiksi desilitra keitettyjä papuja.
Papuja ja linssejä saa edullisimmin kuivattuna, mutta niiden työstäminen syöntivalmiiksi vie aikaa.
– Voi olla helpompi käyttää esimerkiksi hernistä tai soijarouhetta. Niitä voi sekoittaa ruoan joukkoon tai turvottaa ensin vähän vedessä, jonka jälkeen ne toimivat lihan tapaan. Voi myös laittaa puolet näitä ja puolet lihaa, jos nämä ovat vielä uusia tuotteita, Silander neuvoo.
Suolaliemeen säilötyt linssit ja pavut ovat myös helppoja arjessa. Silander kuitenkin muistuttaa, että palkokasvien määrää kannattaa lisätä vähitellen, sillä ne voivat aiheuttaa osalle vatsanväänteitä.
Kasviksia kannattaa valita jokaiselle päivän aterialle, jotta suositusten täyttäminen on käytännössä mahdollista.
– Jos se puoli kiloa tai sitäkin isompi kasvismäärä tuntuu hirveän haastavalta, täytyy muistaa, että pienetkin lisäykset ja muutokset edistävät hyvinvointia.
Kalat
Eläinkunnan tuotteista esimerkiksi kestävästi kalastettu tai kasvatettu kala kuuluu suositeltuihin ruokiin.
Suositus on 350–500 grammaa viikossa, joka vastaa kahta tai kolmea kala-ateriaa. Noin puolet olisi hyvä olla rasvaista kalaa.
Etsimme Silanderin johdolla edullista, pääasiassa kotimaista kalaa neljästäkin eri paikasta: tuoretiskiltä, kylmäkaapista, säilykehyllyltä sekä pakastealtaasta.
– Nämä eivät ole kaikkein edullisimpia, kilohinta vaihtelee melkein 10 eurosta 17 euroon, mutta näillä saa monipuolisesti eri kalalajeja lautaselle, ja näissä on myös sydänmerkki. Näitä kannattaa ainakin välillä kokeilla, Silander suosittelee pakastealtaalla.
