Monet kertovat kokeilleensa suosittua munadieettiä sosiaalisessa mediassa. Se on kuin haaste, johon tarttuneet ihmiset syövät munia päivittäin ja jakavat havaintojaan kehonsa muutoksista.
Munadieetistä on erilaisia versioita. Toiset niistä ovat vähäkalorisia ja tähtäävät painonpudotukseen. Toiset taas sisältävät runsaasti kaloreita ja tähtäävät lihasten kasvuun.
Somevideoissa munien väitetään olevan hyväksi muun muassa silmille, aivojen toiminnalle sekä lisäävän hyvän kolesterolin ja testosteronin tasoa.
Yle kysyi asiantuntijalta, voiko munadieetti toimia, ja mille väitteille löytyy tukea tutkimustiedon valossa.
Kysymyksiin vastaa kananmunan terveysvaikutuksiin perehtynyt ravitsemusepidemiologian dosentti Jyrki Virtanen Itä-Suomen yliopistosta.
1. väite: munadieetillä voi pudottaa painoa.
Tämä voi onnistua, mutta tulokset voivat jäädä lyhytaikaisiksi.
Maltillisemmat munadieettaajat syövät esimerkiksi neljä munaa päivässä. Aamiainen ja päivällinen koostuvat parista munasta, joiden kanssa syödään kasviksia tai hedelmiä.
Lounaaksi voi olla esimerkiksi kanasalaattia. Juuri muuta ei päivän aikana syödä. Moni pyrkii noudattamaan dieettiä kahden viikon ajan pudottaakseen reilusti painoa.
Voiko tällainen dieetti toimia?
– Tämä on tyypillinen sosiaalisessa mediassa esiintyvä extreme-dieetti, jossa energiansaanti jää vähäiseksi, jotta saadaan nopeita tuloksia aikaan, Virtanen sanoo.
Vaarana on, että laihduttaja kyllästyy yksipuoliseen ruokavalioon ja palaa aiempiin ruokailutottumuksiinsa ja entiseen painoonsa dieetin jälkeen.
– Myöhemmin se voi kostautua, jos ei opi normaalia syömisen sääntelyä.
2. väite: kananmunien avulla voi kasvattaa lihaksia.
Munista saa hyvää proteiinia, jota tarvitaan lihaskasvuun.
Salilla aktiivisesti treenaavat miehet kertovat syövänsä jopa 10–30 munaa päivässä ja lisäksi muuta eläinperäistä proteiinia, kuten pekonia tai pihviä.
Edistääkö munien syönti lihasten kasvua painoharjoittelun ohella?
Hänen mukaansa kananmuna on hyvä proteiinin lähde.
– Kananmunia on helppo syödä ja niistä saa laadukasta proteiinia lihasten kasvuun.
Virtanen kuitenkin huomauttaa, että kananmuna ei ole proteiinin lähteenä ylitse muiden. Hyviä proteiinin lähteitä ovat myös kala, maitotuotteet ja liha.
Kasviperäiset proteiininlähteet toimivat Virtasen mukaan yhtä hyvin kuin eläinperäiset. Yhdistelemällä monipuolisesti vilja- ja palkokasveja salitreenaaja saa laadukkaan proteiinikattauksen.
3. väite: munien syönti lisää testosteronia.
Tälle väitteelle ei löydy selkeää näyttöä tutkimuksista.
Munien syönnin kerrotaan lisäävän testosteronin tuotantoa, mikä voi edistää treenin tuloksia ja lihasten kasvua.
Löytyykö tälle väitteelle tutkimusnäyttöä?
– Tätä tutkimukset eivät juuri tue. Itse asiassa hyvin runsas proteiinin syöminen on vähentänyt testosteronipitoisuuksia.
Virtasen mukaan millään yksittäisellä ruoka-aineella on vaikeaa vaikuttaa testosteronitasoon. Jos sitä haluaa nostaa, kannattaa vähentää alkoholin käyttöä ja lopettaa tupakointi.
Lisäksi ylipaino voi vähentää testosteronin tuotantoa, mutta myös hyvin runsas liikunta voi vaikuttaa samoin.
Jotkut väittävät somessa myös, että eläinperäinen kova rasva ja kolesteroli nostavat testosteronitasoa. Pitääkö tämä paikkansa?
– Joissakin tutkimuksissa on nähty, että jos syö runsaasti tyydyttynyttä rasvaa tai kolesterolia, se nostaa testosteronipitoisuuksia, mutta kaikissa tutkimuksissa samaa vaikutusta ei ole nähty. Ei siis ole mitenkään selkeää tulosta kovan rasvan tai kolesterolin ja testosteronipitoisuuden välisestä yhteydestä.
4. väite: munilla ei ole suurta vaikutusta kolesterolitasoon.
Ravinnon kolesteroli vaikuttaa yksilöllisesti eri ihmisiin.
Jotkut kertovat somevideoillaan, että syötyään runsaasti munia kuukauden ajan heidän huonon LDL-kolesterolinsa taso on noussut vähän, mutta myös hyvän HDL-kolesterolin taso on noussut.
Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan kuitenkin enintään yhden munan syöntiä päivässä. Munia ei suositella lainkaan, jos ihmisellä on valtimotauti, diabetes tai suurentunut veren LDL-kolesterolipitoisuus.
Miksi näin?
Virtanen kertoo, että suositukset pohjautuvat väestötutkimuksiin ja kokeellisiin tutkimuksiin.
– Väestötutkimuksissa kovin moni tutkittava henkilö ei ole syönyt enempää kuin yhden munan päivässä säännöllisesti.
Kokeellisissa tutkimuksissa tutkittavat ovat lisänneet 2–4 kananmunaa päivittäiseen ruokavalioonsa, mutta nämä tutkimukset ovat kestäneet yleensä vain muutaman kuukauden.
– Tutkimusaineiston pohjalta ei siis pysty arvioimaan munien isojen syöntimäärien pitkäaikaisia terveysvaikutuksia.
Se kuitenkin tiedetään, että kananmuna on merkittävä kolesterolilähde, mutta se vaikuttaa eri ihmisiin eri tavoin.
– Joillakin ihmisillä ruokavaliosta saatu kolesteroli ei nosta veren kolesterolipitoisuutta lainkaan, mutta toisiin ihmisiin se vaikuttaa merkittävästi.
Ravinnon kolesterolin vaikutus elimistöön riippuu ihmisen perintötekijöistä.
Virtanen muistuttaa, että noin kolmasosalla Suomen väestöstä on geneettinen taipumus siihen, että ruuasta saatu kolesteroli nostaa veren kolesterolipitoisuutta.
Runsaasti munia syövän kannattaa seurata kolesterolitasoaan mittauksin.
– Jos syö vaikka kolme munaa päivässä kuukauden ajan, ja kolesterolitasossa tapahtuu merkittävä nousu sen jälkeen, on varmasti kolesteroliherkkä ihminen.
Onko huonon kolesterolin noususta haittaa, jos myös hyvä kolesteroli nousee?
– Hyvän kolesterolin merkitys on tarkentunut viime aikoina. Se ei välttämättä suojaa huonon kolesterolin haittavaikutuksilta siinä määrin kuin aiemmin on ajateltu.
5. väite: munat ovat hyväksi silmille ja aivoille.
Muninen syönnin vaikutuksesta näkökykyyn ei ole vahvaa tutkimusnäyttöä, mutta yhteydestä muistiin on.
Somevideoissa munien väitetään olevan hyväksi silmille ja aivojen toiminnalle. Onko näin?
– Kananmuna on hyvä antioksidanttien lähde. Antioksidantit voivat vaikuttaa silmien toimintaan, mutta tutkimusnäyttö ei ole kovin vahvaa siitä, että munien syönti vaikuttaisi vaikka näkökykyyn.
Munien syönnin vaikutuksesta aivoihin on Virtasen mukaan selkeämpää tutkimusnäyttöä. Kananmuna on hyvä koliinin lähde, ja sillä on suotuisia vaikutuksia muistin toimintaan.
– Runsaammalla kananmunien syönnillä on yhteys pienempään muistihäiriöiden, dementian ja Alzheimerin taudin riskiin, Virtanen sanoo.
