Tutkijan mukaan liikunta ja säännöllinen unirytmi helpottavat unen saamista.
Suomi siirtyy talviaikaan tulevan yönä, kun kelloja siirretään sunnuntaina aamuyöllä tunti taaksepäin.
Arkea kohden rytmin muutos voi heijastua tuntia aikaisempana heräämisenä. Erityisesti lapsiperheissä muutos voi tarkoittaa ensi viikolla aikaisia aamuja.
Pyysimme Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori Timo Partoselta vinkit muutoksen helpottamiseksi.
1. Lisää liikuntaa iltapäiviin
Partosen mukaan lapset kannattaa pitää lähipäivinä aktiivisina eli lisätä iltapäiviin liikuntaa.
– Liikunta iltapäivisin tuo yleensä luontevan väsymyksen iltaisin, usein jopa tavallista aikaisemmin. Sillä tavalla nukahtamista voi nopeuttaa ja iltoja rauhoittaa.
Jos ongelmana on liian aikainen herääminen aamulla, yksi vaihtoehto on jatkaa aktiivista toimintaa illalla ja mennä nukkumaan hieman myöhemmin.
– Aktiivisen ajan pitkittäminen illalla tavallisesti venyttää unen pidemmäksi aamulla. Pidemmän päälle tämä ei kuitenkaan ole hyvä tavoite, että myöhennetään nukkumaanmenoaikaa, sillä lasten on hyvä saada riittävästi unta.
2. Rauhoita illat
Lapsen päivä ei kuitenkaan saisi olla minuuttiaikataulua iltaan asti, Partonen muistuttaa. Illalla on tärkeä rauhoittua, jotta unta ei joudu houkuttelemaan.
– Uni tulee rauhoittumisen ja rentoutumisen kautta. Jos aiemmin päivällä on harrastanut liikuntaa tai liikkunut aktiivisesti, niin todennäköisesti uni tulee uudenkin aikataulun mukaan melko nopeasti, Partonen toteaa.
Elimistö yleensä sopeutuu vähitellen uuteen rytmiin, keskimäärin parin viikon sisällä.
– Syksyllä kellonsiirto tarkoittaa sitä, että aamuista tulee jonkin verran valoisampia ja illoista hämärämpiä. Tämän muutoksen pitäisi suosia sitä, että saa paremmin nukuttua. Aamujen hienoinen valoisuus jatkuu noin kolmen viikon ajan, toki riippuen säätilasta, Partonen sanoo.
3. Varaa unelle riittävästi aikaa
Partosen mukaan on tärkeä miettiä perheen ajankäyttöä ja pyrkiä turvaamaan riittävän pitkät yöunet kaikille.
Jos nukkuu riittävästi hyvälaatuista unta, herää aamulla yleensä virkistyneenä ja pysyy virkeänä koko seuraavan päivän.
– Omaa unentarvettaan kannattaa tutkiskella. Miten pitkän unen jälkeen on herännyt virkeänä? Tavoitella sitä sitten joka yö. Unta ei voi nukkua varastoon, Partonen muistuttaa.
Taaperoikäisillä unentarve on 11–14 tuntia, alakouluikäisillä noin 10 tuntia, teini-ikäisillä 8–10 tuntia ja nuorilla aikuisilla 7–9 tuntia.
Terveyden kannalta säännöllinen unirytmi on paras.
– Päiväunille on tarvetta yleensä alle 5-vuotiailla ja yli 60-vuotiailla. Muilla ei ole tarvetta päiväunille, jos on suhteellisen terve ja saanut nukuttua yöllä riittävän pitkään hyvälaatuista unta.
