Istumme turhan paljon. Mutta kun kuitenkin istumme, miten se kannattaisi tehdä? Toimittaja Terhi Upola opetteli istumaan selkää rasittamatta.
Luulisi, että näin keski-ikään mennessä olisi oppinut istumaan. Mutta asia on juuri päinvastoin: vuosikymmenien kuluessa istumiseeni on kertynyt liuta haitallisia tottumuksia. Keho mukautuu näihin usein toistuviin tapoihin, vaikka ne olisivat sille rasittavia.
Onneksi istumista voi opiskella aikuisenakin. Osallistun Alexander-tekniikan opettajan Katri-Mari Ruonalan järjestämälle kurssille, jossa harjoitellaan keholle edullista istumista.
Näyttelijä F. Matthias Alexanderin alkujaan äänenkäytön ongelmiin kehittämän tekniikan ytimessä eivät kuitenkaan ole oikeat asennot, vaan ennemminkin tietoisuus itsestä – ja esimerkiksi niistä haitallisista tottumuksista. Ne pitää huomata uudestaan ja uudestaan, jotta niitä voi muuttaa.
Jalat pois rististä
Istahdan vanhalle puutuolille Ruonalan työhuoneessa Helsingin Kalliossa. Miten sitä sitten pitäisi istua?
Ruonala alkaa ohjata kehoani kohti ”tarkoituksenmukaisempaa” istumista. Hän välttelee sanoja oikea ja väärä. Mikään ei sinänsä ole hänen mukaansa väärin, toiset tavat olla ovat vain rasittavampia kuin toiset. Erityisen fiksua on asentojen vaihtelu.
Ruonala asettaa molemmat jalkateräni mahdollisimman tasaisesti lattiaa vasten. Hän varmistaa, että tunnistan istuinkyhmyjeni eli takapuolen alla olevien luiden kontaktin penkissä.
Jos laitan esimerkiksi jalat ristiin, se on luustolle ja lihaksistolle heti raskaampaa kuin asento, jossa neljä tukipistettä on tasaisesti alustassa kiinni.
Sitten Ruonala ohjaa alaselkääni taaksepäin. Tulee laiska olo. Olen tottunut istumaan selkä suoremmassa. Osa lihaksistani protestoi.
Oma tuntemus voi johtaa harhaan
Ruonalan luona käytyäni alan tarkkailla istumistani. Ruokapöydässä, sohvalla, bussissa, työpöydän ääressä. Se juuri on tarkoituskin: havainnoida itseä, jotta haitallisista tavoista voi päästä eroon.
Yksi Alexander-tekniikan keskeisiä periaatteita on kuitenkin se, että oma tuntohavainto voi olla harhaanjohtava. Jotkut lihasryhmät ovat tottuneet ottamaan vuosikausia rennommin kuin niiden kuuluisi. Toiset taas ovat ponnistelleet liikaa.
F. Matthias Alexander (1869–1955) oli australialainen näyttelijä ja lausuja, jonka äänenkäytön ongelmia lääkärit eivät kyenneet ratkaisemaan. Hän alkoi itse tarkkailla itseään peilin avulla ja havaitsi, millaisia jännitteitä hänellä oli esimerkiksi kaulassa ja rintakehässä.
Alexander pääsi jännitteistään eroon ja alkoi opettaa tekniikkaansa muille jo 1800-luvun lopulla. Nykyäänkin sitä opetetaan näyttelijä- ja muusikko-opiskelijoille myös Suomessa.
Äänenkäytön kehittämisestä Alexander-tekniikan sovellusalat ovat laajentuneet muille elämänalueille, kuten selkävaivojen ennaltaehkäisyyn. Britanniassa tehdyssä tutkimuksessa tekniikka auttoi alaselän kipuihin pitkällä aikavälillä selvästi paremmin kuin hieronta. 24 tuntia tekniikan opetusta osoittautui myös tehokkaammaksi kuin 6 oppituntia yhdistettynä liikuntaharjoituksiin.
Ja taas huomaan tätä kirjoittaessani, että olen vetänyt jalat tuolin alle. Neljä tukipistettä, muistutan itseäni.
Kännykät vetävät meidät kasaan
Suurin osa nykyihmisistä istuu aivan liikaa. Jo kymmenen vuotta sitten sosiaali- ja terveysministeriö suositteli, että meidän pitäisi istua vähemmän, jotta pysyisimme terveinä ja nukkuisimme paremmin. Paljon istuminen on yhdistetty esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteihin ja kakkostyypin diabetekseen.
Liiallisen istumisen lisäksi meille on tullut uusi haaste: älykännyköiden takia istumme surkeissa asennoissa. Emme käytä koko potentiaaliamme, kuten Ruonala sanoisi. Kipristymme kasaan. Emme anna hengityksen kiertää vapaasti. Ja taas väärät lihakset joutuvat ottamaan liikaa vastuuta.
Istumista on tutkittu valtavasti viimeisen kymmenen vuoden aikana. Mihin se on johtanut? Ei ainakaan istumisen vähenemiseen. Suosituksia vähentämisestä ja istumisen tauottamisesta on kyllä tehty.
Työterveyslaitos on esimerkiksi tutkinut, millaisilla tauoilla istumisen haittoja voi vähentää istumatyössä. Selvisi, että paras taukotekeminen on kävely, ja sitä on tehtävä nimenomaan työpäivän aikana. Ei riitä, että vasta työpäivän jälkeen lähtee liikkumaan.
Löysänä vai suorana?
Jos kuitenkin istuu, olisiko parempi sitten olla selkä löysänä vai suorana? Ei kumpaakaan, Katri-Mari Ruonala sanoo. Hän puhuu alaselän ”täyteläisyydestä”.
Liiallinen suoruus käy lihaksille nopeasti raskaaksi. Siinä joutuu ponnistelemaan turhaan.
Ideaali istuminen on Ruonalan mukaan ”eloisaa ja dynaamista” eikä ”jämähtänyttä ja staattista”. Silloin lähellä selkärankaa olevat syvät lihakset tekevät työtä.
Käyn vertailun vuoksi myös Mehiläisen työfysioterapeutin Piia Hammaren-Luoson vastaanotolla. Ohjeet ovat samansuuntaisia, mutta irrallisempia: Istu selkä rentona. Rullaa tarvittaessa pyyhe ristiselän tueksi. Kuuntele kehoa.
Mitä minulle jäi istumisen opettelusta käteen? Asennon tarkkailusta on tullut arkista.
Kun eri tilanteissa istuessani suoristan selkääni liikaa tai laitan jalat ristiin (edelleen liian usein), huomaan sen hetken päästä ja korjaan asentoa. Joskus en korjaa vaan istun edelleen mutkalla. Mutta silloin olen valinnut tehdä niin.
