Valtion ravitsemusneuvottelukunta antaa ruokailuohjeita niin konttorirotille, rekkakuskeille kuin fyysisen työn tekijöille.
Miten kannattaisi syödä, jotta jaksaisi työpäivän aikana ja senkin jälkeen mahdollisimman hyvin?
Valtion ravitsemusneuvottelukunta on keskiviikkona antanut ensimmäistä kertaa räätälöidyt ohjeet eri työnkuville.
Suositus sisältää käytännön ohjeita niin konttorirotille, rekkakuskeille kuin fyysisen työn tekijöille. Ohjeissa on otettu huomioon myös olosuhteet eli esimerkiksi se, ettei kaikilla ole välttämättä pääsyä mikroaaltouunin lähelle.
Ohjeissa on listattu paljon muutakin, kuten yleisempiä vinkkejä terveyttä edistävään ruokailuun sekä ohjeita eväiden tekemiseen ja kuumalla juomiseen.
Istumatyöläinen
- Syö säännöllisesti ja pidä taukoja työpäivän aikana. Se auttaa pysymään vireänä ja keskittymiskykyisenä sekä edistää palautumista työpäivän jälkeen. Säännöllinen syöminen myös vähentää napostelua.
- Hyödynnä lautasmallia. Monipuolinen ja kuitupitoinen lounas ylläpitää vireyttä. Raskas ja rasvainen ateria voi väsyttää.
- Syö aamiainen ja lounas. Ne edistävät työkykyä ja vireyttä sekä ylläpitävät säännöllistä päivärytmiä.
- Tarvittaessa syö välipala, jotta jaksat työpäivän loppuun ja sen jälkeen.
- Juo päivittäin 1–1,5 litraa vettä tai muita sopivia juomia, kuten rasvatonta maitoa, piimää, kasvipohjaisia juomia sekä kohtuullisesti kahvia tai teetä.
- Vältä napostelua aterioiden välillä. Varaudu kiireeseen ravitsevilla välipaloilla.
Fyysisesti raskaan työn tekijä
- Syö riittävästi ja oman energiantarpeesi mukaisesti. Energiantarpeeseen vaikuttavat ikä, sukupuoli, kehon koostumus ja fyysinen aktiivisuus.
- Tarkista oma energiantarpeesi kansallisista ravitsemussuosituksista, joissa on viitearvot aikuisille fyysisen aktiivisuuden mukaan.
- Lisää kuitupitoisten hiilihydraattien määrää ruokavaliossa erityisen aktiivisina ja kuormittavina päivinä, sillä hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energianlähde.
- Kun energiankulutus on suurta, suosi monipuolisia välipaloja.
- Hyödynnä lautasmallia ruokailussa, sillä se edistää terveyttä sekä sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja tukee painonhallintaa.
- Tue unta ja palautumista säännöllisellä syömisellä. Suositeltavaa on syödä 3–6 kertaa päivässä.
Yötyöläinen
- Syö kevyt pääateria viimeistään ennen kello yhtä yöllä. Kevyt ateria tai välipala ylläpitää vireyttä, kun taas raskaat ateriat tai syömättä jättäminen voivat heikentää jaksamista.
- Tarvittaessa syö kevyt välipala aamuyöllä.
- Hyödynnä lautasmallia aterioiden kokoamisessa.
- Jos tietyt ruoat aiheuttavat vatsaoireita, vaihda ne paremmin siedettyihin vaihtoehtoihin.
- Nauti kofeiinipitoiset juomat vuoron alkupuolella, jotta ne eivät häiritse unta vuoron jälkeen.
- Vähennä juomista kohti vuoron loppua, jotta uni ei keskeydy vessassa käyntiin, mutta huolehdi silti riittävästä nesteytyksestä.
- Syö ennen nukkumaanmenoa riittävä aamupala, jossa on kuitupitoista täysjyväviljaa, pehmeää kasviöljypohjaista rasvaa ja proteiinia, kuten rasvattomia maitotuotteita ja maustamattomia pähkinöitä.
Palvelualalla työskentelevä
- Hyödynnä lautasmallia aterioiden koostamisessa. Syö myös välipalat ravitsemussuositusten ja lautasmallin mukaan. Sopivan energiansaannin varmistaminen on tärkeää etenkin fyysisesti raskaissa ja osa-aikatöissä.
- Vältä napostelua. Napostelu voi vaikuttaa painoon ja heikentää suun terveyttä.
- Varaa ja valmista eväitä työpäivää varten.
- Juo riittävästi työpäivän aikana.
Ammattikuljettaja
- Hyödynnä lautasmallia eväsaterioissa ja ravintoloissa sekä tehdessäsi valintoja kaupassa. Ravitsemussuositusten mukainen ruokailu tukee painonhallintaa, ehkäisee sairauksia sekä tukee vireyttä ja työkykyä.
- Suunnittele työvuoron ruokailut etukäteen.
- Ota tarvittaessa töihin mukaan kylmälaukku, termospullo ja ruokatermos. Varusta auto tarvittaessa ja mahdollisuuksien mukaan jääkaapilla ja mikroaaltouunilla.
- Katso vinkit yövuoron ruokailuun yötyöläisen ohjeiden kohdalta.
Jutun tekemisessä on käytetty apuna tekoälyä.
