Alisa Vainio voitti sunnuntaina maratonin EM-kultaa ylivoimaisella suorituksellaan.
UKK-instituutin vanhempi tutkija sekä liikunta- ja verenkiertofysiologian dosentti Ilkka Heinonen kertoo, että urheilutapahtumat usein innostavat katsojiakin liikkumaan.
– Olihan tuo hieno tuo Vainion voitto, ja jos se motivoi ihmisiä liikkumaan ja haastamaan omia rajojaan, niin sehän on hyvä, Heinonen sanoo.
Heinonen kertoo tässä jutussa kolme asiaa, jotka on hyvä ottaa huomioon, jos Vainion suoritus on herättänyt pohdintaa oman maratonprojektin aloittamisesta.
1. Tavoitteeseen pääseminen vaatii aikaa
Heinosen mukaan maratonin juokseminen muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen on realistinen tavoite sellaisille henkilöille, joilla on valmiiksi hyvä kunto ja vahvaa urheilutaustaa esimerkiksi jonkin toisen lajin parissa.
Suurimmalla osalla harjoittelu vaatii kuitenkin enemmän aikaa. Heinonen kertoo, että tavallisen toimistotyöntekijän tulisi varata harjoitteluun vuoden päivät.
– Maraton on pitkä ja raaka kestävyysmatka, johon ei ole oikotietä. Ensin olisi hyvä hankkia kestävyyskuntoa, mikä ei ole kovin nopeaa touhua, Heinonen sanoo.
Kilpaurheilu on kokonaan oma tasonsa. Vainio kertoi aiemmin sunnuntaina, että mestaruuden eteen on tehty kymmeniä vuosia töitä.
Yle havainnollisti lauantaina julkaistussa jutussa, mitä kaikkea maratoonari voi kohdata pitkän juoksumatkansa aikana. Jutussa voi testata Alisa Vainion maratonvauhtia.
2. Maltti suojaa rasitusvammoilta
Mahdollisimman suuriin kilometrimääriin pyrkiminen harjoittelun alkuvaiheessa ei ole Heinosen mukaan kovin järkevää, sillä liian isot harppaukset juoksuharjoittelussa voivat helposti johtaa rasitusvammoihin.
Ensin täytyy kasvattaa kuntoa ja lihaskestävyyttä.
– Siinä 30–35 kilometrin kohdalla rupeaa tuntumaan, kun jalat hakkaavat maahan. Maaliin pääseminen edellyttää myös lihaskestävyyttä, ja siksi harjoittelun on oltava progressiivista, Heinonen sanoo.
Heinosen mukaan osa harjoittelusta voi olla esimerkiksi pyöräilyä tai talvella hiihtoa, varsinkin jos aiempaa juoksutaustaa ei juuri ole.
– Mutta jos tähtää maratoniin, niin kannattaa käydä myös talvella silloin tällöin kuntosalin juoksumatolla. Juoksumatto on asfalttia pehmeämpi, niin se on siinäkin mielessä hyvä vaihtoehto. Tällaisella monipuolisella harjoittelulla voi ehkäistä rasitusvammoja.
Heinosen mukaan todella moni kuntoilija sortuu samaan virheeseen, eikä malta aloittaa harjoittelua riittävän rauhallisesti. Liian suuri vauhti liian aikaisessa vaiheessa voi myös aiheuttaa ikävää jälkeä.
– Se on tärkeä asia myös sydämen suorituskyvyn kannalta, että ei lähdetä juoksemaan kieli vyön alla, vaan luodaan ensin sitä perustaa.
Osa harjoittelusta voi Heinosen mukaan olla kävelyä, ja juoksumäärää kannattaa lisätä vähitellen.
– Siitä se kunto alkaa pikkuhiljaa kasvaa, ja jossain vaiheessa tuntuu ihan luonnolliselta juosta vähän reippaammin. Vasta sitten voidaan alkaa pelaamaan vauhdin kanssa, Heinonen sanoo.
3. Tasapaino elämässä
Maratontavoitteeseen pääseminen ei riipu pelkästään fyysisestä harjoittelusta. Arjen perusasiat vaikuttavat Heinosen mukaan merkittävästi urheilusuoritukseen.
– Harjoitusvasteeseen vaikuttaa paljon, nukkuuko hyvin ja onko elämä muuten kuormittavaa. Se voi tehdä palautumisesta haastavampaa. Kuntoilijan on tärkeää hakea harjoitusten suhteen sellaista tasapainoa, että jaksaa samalla hanskata kaikki muutkin elämän osa-alueet.
Omaa palautumista ja urheilusuoritusta voi tukea myös riittävästi energiaa ja hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla.
